朝筋トレのメニューの組み方!低重量で筋肥大と引き締めを狙った”キレイ”体型へ

僕の小話
スポンサーリンク

こんにちは♪パパブロガーのヨシです

 

今日のテーマは「筋トレ」

 

前回の記事は僕の朝トレーニングについての気づきをまとめました

朝トレーニングはとても素晴らしい効果がたくさん

 

健康志向が強い昨今、筋トレは注目されているトレーニングですね

●筋肉を鍛えてかっこよくなりたい…
●服をおしゃれに着たい…
●ファストファッションでも高見えさせたい…
●モテたい…

等、様々な理由で筋トレを始める方が多いようですが、

●ジムに行くのはハードルが高い
●最初が恥ずかしい
●お金もかかる…

って理由で、家トレーニングからしてみよう!と思う方も多いはず

(僕も家だけでしています♪)

そんな家トレーニングのおススメのメニューと、メニューの組み方を今日は伝えさせていただきます

スポンサーリンク

朝の筋トレメニューの組み方のおススメ!

僕の筋トレの今現在の目標は、「服の上からでもわかるキレイ体型」をつくること

脱いでもバキバキ!はまだまだ先ですし、並大抵の努力が必要でしょう

(個人的な意見です)

今回は、楽しく継続しながら効果が出るのが目標なので、なるべく飽きない組み合わせをしています

ということで、メインで鍛えるのは主に3カ所にしぼっています

●肩
●胸
●尻

  • 肩・・・肩幅、なで肩改造、逆三角形を目指すには必須箇所
  • 胸・・・Tシャツ一枚でもかっこよく決めたい
  • 尻・・・遠目で見ても体にメリハリが欲しい、脚を引き締めたい
  • 僕個人の体格の志向が出ていますが、大体当てはまるのではないでしょうか

    以上3カ所を「メイン科目」としています

     

    次にサブ科目

  • 腕①・・・二頭筋(力こぶ)
  • 腕②・・・三頭筋(二の腕)
  • 腕③・・・前腕筋群(ヒジから手首にかけて)
  • 背中広域・・広背筋~大殿筋、ハムストリングス(太もも裏)
  • 僕なりに全体のバランスを意識してみました

    具体的なメイン種目はこちら↓↓

    ●肩・・ショルダープレス(11kgダンベル4セット)、サイドレイズ(5kgダンベル4セット)
    ●胸・・プッシュアップ(5セット)
    ●尻・・スクワット(11kgダンベルを持って3セット)

     

    具体的なサブ種目はこちら↓↓

    ●腕①二頭・・インクラインダンベルカール(5kgダンベル使用 4セット)、ハンマーカール(5kgダンベル使用 4セット)
    ●腕②三頭・・プッシュアップ(5セット)
    ●腕③前腕・・リストカール⇔リバースリストカール、ハンマーカール(全て5kgダンベル使用 4セット)
    ●背中広域・・ダンベルデッドリフト(11kgダンベル使用 4セット)

     

    ※メインの胸とサブの三頭はプッシュアップで同時に鍛えます

    サブを見るとお分かりいただけると思いますが、重量は軽めです

    無理するとケガにもつながります

     

    重量が軽い(5kg)のは、それしか小回りのきくダンベルがないからという理由もあります(笑)

    (11kgのは、プレート交換式で大きく持ちにくいので、早く違うのが欲しいw)

    つまり、今あるものを使って種目とセット数とインターバルを工夫して追い込んでいけば問題ありません

    初心者の方は、5kg~10kgの鉄アレイがおススメで、鉄系は高密度・高重量なので、省スペースですみます

    特に5kgは扱いやすいので一人暮らしでもおススメ

    レップ数とセット数、インターバルの考え方

    セット数はよく、3セット!というのを見かけますが、ここでは多めに(主には4セット)設定している理由は

    家トレ + 朝は追い込みが甘くなるからです

    過去色々と試しましたが、

    ★メイン3種(肩・胸・尻)・・・15〜8レップでキツくなるように設定します
    高負荷種目になるので、筋肥大を特に期待している部位だからです

    4セット目は8回ギリギリできるかどうかがベストです

    ※セット数が上がってきたら回数も減ってきますが、最低8レップは死守したい!という意味

     

    ★サブ4種(2頭・3頭・前腕・背中)
    もちろん大きくしたい箇所ですが、メイン種目同様に高負荷 + 低レップで追い込むと疲れてしまい、仕事に支障が出てはいけないので

    サブは低重量(5kg〜10kgまで) + 高レップで行います

    部位によりますが、

    ・二頭筋で20〜10レップ × 4セット
    ・前腕筋で30〜20レップ × 4セット

    というような感じです

    色々と試行錯誤をしてみてください

    ※つまり、メイン・サブというとややこしい表現ですが、一番鍛えたい部位を強めにする、ということ

    あくまで朝筋トレなので♫

     

    次に、インターバルについて説明します

    ★メイン種目(高重量)
    ・基本的には60秒
    ・ラクに行けたら短く
    ・目標レップできなかったら〜90秒まで延ばす

    ★サブ種目(低重量)
    ・30〜60秒
    ・なるべく短いインターバルでセットを重ねること

    スポンサーリンク

    筋トレメニューの組み方は”週5~週6”が最適

    実際のメニューをカレンダーでご覧いただくと

    あくまでたたき台としてご参考にしてみてください

    ピンポイントで「ココを鍛えたい」と思ってチョイスするのも良いと思います

    なるべく引き締まっ体型を目指しメニューを組んでみました

    Myルールとして、

    ●1週間(7日間)でメイン種目を最低3回するようにしている
    ●余裕があれば週6日どこかしらトレーニングする
    ●サブ種目も基本7日間で3回出来るようする

    ポイントは、

    ★ヘビー種目(メイン種目)が週6続くわけではない
    ★週一日メイン種目を多くこなす日をつくっておく(僕は月曜日など、休日)
    ★休日は朝と夜に分けても良く、平日より集中して追い込む

    ということ

    週6日の週が月2週あると、一日二日サボって週4日の週があっても、罪悪感は薄れます(笑)

    そんなサボった日は回復と休息に使ってると思って、筋トレの事を一切考えない日にるするのが良い

    いきなり週6日と言われると、構えてしまうかもしれませんが、スタート時はこのぐらいしましょう

    3週間ほど続けると習慣化されるのでガンバってくださいね

    上でも書きましたが、ハード種目 × 6日

    ではないので、まずは楽しんで

    「朝のトレーニングって気持ち良いんだな‥」

    という感覚を味わえたら最高ですね

    慢性疲労には注意!

    さてここで注意点ですが…

    慢性的に疲れたら3日は休みましょう

    仕事でも疲労は溜まりますし、筋トレ自体が疲労の原因になってしまっていては本末転倒

    ただ個人的には、少々の疲労感がある時でも、筋トレはした方が良いと思います

    なぜなら逆にハツラツとして疲労が抜ける印象です

    (あくまで個人的な感覚です)

    しかし、筋トレ後にハツラツしてても、仕事中に疲れを感じだしたらしっかり休養の目安としています

    ご自身の体と向き合って調節してみてください

     

    あと、一度始めてリズムが出来上がると「常にしてないと筋肉がなくなってしまう…」

    と考えてしまいがち

    (特にマジメな人ほどそうなるんだとか…)

    しかし、筋トレ自体で筋肉が付くのではなく、栄養補給と休息の三つセットで筋肉がつくことを忘れてはいけませんね!

    って、みなさんもご存知ですよね(笑)

    スポンサーリンク

    筋トレの目的は決まっていますか?

    皆さん、筋トレの具体的な目的は決まっていますか?

    漠然と「モテたい!」だけでも良いのですが、目に見えてココを大きくする!みたいに視覚的な目標があった方が続きやすいです

    また続けているうちに、

    「身体を作るぞ」という当初の目標がブレて、筋トレをこなすこと自体が目標になってしまうのも防ぎやすくなります

    ●筋肉を鍛えてかっこよくなりたい…
    ●服をおしゃれに着たい…
    ●ファストファッションでも高見えさせたい…
    ●モテたい…

    男は多分一生モテたいと思うので、モテたいは大前提にしましょう(笑)

    ちなみに僕の場合は立ち仕事なので、

    ●足腰を鍛えたいのと
    ●キレイなラインで服をかっこよく着こなしたい
    ●身長が低い分、体型をキレイにしたかった

    という具体的な目標を持ってトレーニングしています

    細マッチョなりてぇーー

    スポンサーリンク

    自宅で筋トレを継続できない…継続する方法やコツは?

    基本的にはキツイものなので、気合い・やる気のような精神的な部分も必要になってきます

    しかし、精神的なメンタル部分を飽きさせないコツはあります

    それは、「筋トレノート」(メモ程度)をつけることです

    カレンダーアプリでも、筋トレアプリでも何でも良いのですが、僕はあえて直感的に書ける手書手帳をチョイスしました

     

    記録を実態で残しておくと、心が折れそうになった時に、「これだけ積み上げてきたんだな‥」と自信になるはずです

    あと、やっているようでやっていない種目がひと目でわかります(笑)

    自分的にしっかりやっているようで、実は月に数回しかしてなかった‥って、よくあります

    書く時のポイントは

    ●上部(空いた場所)に強化項目(種目)を書く
    ●重量をupさせたらその日に重さを書く
    ●トレーニングした種目順に書く

    簡単ですぐに始めれるのでご参考にしてみてください

    まとめ

    ●朝の家筋トレは「メイン種目とサブ種目」を組み合わせるのがオススメ ⇒ メイン3種、サブ3〜4種がバランス良い◎

    ●自分の「主に鍛えたい部位」でメイン種目は変わる ⇒ 結果が出たり、優先順位で決めよう

    ●種目を絞る分しっかり追い込むこと(オールアウトを意識) ⇒ 筋肉は交代制!インターバル後に軽く上がるようならまだ甘い

    ●筋トレの「目に見える目標」を決める ⇒ 肩を大きくする、等

    ●簡単な記録がモチベーションや自信につながる ⇒ 日々の積み上げこそが、継続と自信をつけるコツ

    ●軽量のダンベルはあったほうがよい ⇒ 自重だけでは飽きる可能性がある

     

    ということで、朝活筋トレについて書きました

    朝から身体を動かすのは、とても気持ちの良いことです

     

    目に見える少しの変化が出ると「よし!もっとやろう!」とモチベーションが上がります

    変化がわかるまでにやめるのは勿体ないです!なぜなら必ず結果は出るからです

     

    是非ご参考に!一緒にナイスボディを目指しましょう♪

     

    最後までありがとうございます

     

    おしまーい♪

    コメント

    タイトルとURLをコピーしました